Twitter?
Hej mina älsklingar! Alltså, j-man och burken (vill undvika missförstånd)
Hur mår ni? Hoppas få se eder i mellandagarna och runt nyår!
Tänkte på en grej, vad tror ni om en twitter istället för blogg.. kanske är fler som läser och enklare att uppdatera från plats i gymmet.. blogg är ju ute =D
Snögubbe
/Mike
Tisdag 091215
Franner
21-15-9 of:
Pull-ups
Thruster, 40kg
go, go, go
21-15-9 of:
Pull-ups
Thruster, 40kg
go, go, go
Tisdag 091208
Biffus Maximus
5 rundor av:
*maxreps bänk (kv)
*maxreps marklyft (kv)
/Burke
5 rundor av:
*maxreps bänk (kv)
*maxreps marklyft (kv)
/Burke
Go' vänner!
Nu är Simple-Mike tillbaka efter ett par veckors uppehåll, får se om jag kan bidra med något vettigt. Tänkte ta ett litet break från crossfit och gå på volymträning istället för att bygga lite vikt under vintern. Framåt våren blir det helhjärtat crossfit igen.
Min träning kommer se ut ungefär enligt följande:
Måndag: Bröst
12 set * 6-8 rep, mixa och matcha övningarna vecka efter vecka
+ 30 min cardio - Löp, cykel, rodd, ev crossfit
Tisdag: Rygg
12 set * 6-8 rep, mixa och matcha!
(>Chins, 6 set * 6-8 >Hantelrodd, 6 set * 6-8)
+ 30 min cardio - Löp, cykel, rodd, ev crossfit
Onsdag: Ben
15 set * 6-8 rep, mixa och matcha vecka efter vecka för att chocka musklerna
+ + 30 min cardio - Löp, cykel, rodd, ev crossfit
Torsdag: Axlar
12 set * 6-8 rep, mixa och matcha, ni hajjar..
+ 30 min cardio - Löp, cykel, rodd, ev crossfit
Fredag: Armar
>Biceps:
- Hantelcurl, forced negatives - 3 * 6-8
- Twenty-ones * 3 * 7-7-7
- Forearmcurls - 3 * 6-8
>Triceps:
- Scullcrushers - 3 * 6-8
- Smalbänk - 3 * 6-8
- Kickbacks - 3 * 6-8 / Dips 3*max
+ 30 min cardio - Löp, cykel, rodd, ev crossfit
Sådärja, håll till godo och må väl!
/Mike
Tisdag 091124
Efter noggrann uppvärmning:
3-3-3-3-3 Marklyft 140% kv
1-1-1-1-1 Shoulder press
3-3-3-3-3 Push press
5-5-5-5-5 Push jerk
21-15-9 av:
KB swing (20kg)
push-ups
Mage:
25 SU, höga ben
25 sneda/sida
25 fällkniv
/J
3-3-3-3-3 Marklyft 140% kv
1-1-1-1-1 Shoulder press
3-3-3-3-3 Push press
5-5-5-5-5 Push jerk
21-15-9 av:
KB swing (20kg)
push-ups
Mage:
25 SU, höga ben
25 sneda/sida
25 fällkniv
/J
Lördag 091121
på tid:
50 pull-ups
50 dips
------
så många varv på 10min som möjligt av:
10 thrusters, 15kg
20 utfallshopp
------
tilläggsträning:
mage/rygg
/J
50 pull-ups
50 dips
------
så många varv på 10min som möjligt av:
10 thrusters, 15kg
20 utfallshopp
------
tilläggsträning:
mage/rygg
/J
Tisdag 091117
Tisdag 091110
3-3-3
Marklyft
8-8-8
Stående rodd
På tid:
25 burpees
500m rodd
20 burpees
400m rodd
15 burpees
300m rodd
tilläggsträning:
mage 100 reps
statisk mage
/J
Marklyft
8-8-8
Stående rodd
På tid:
25 burpees
500m rodd
20 burpees
400m rodd
15 burpees
300m rodd
tilläggsträning:
mage 100 reps
statisk mage
/J
Måndag 091109
Bröstpass,
bänkpress
lutande hantelpress
cable-cross
5 rundor av:
14 sumo-deadlift high-pull
14 dips
tilläggsträning,
mage/rygg minst 100 reps vardera
/J
bänkpress
lutande hantelpress
cable-cross
5 rundor av:
14 sumo-deadlift high-pull
14 dips
tilläggsträning,
mage/rygg minst 100 reps vardera
/J
Onsdag 091028
30,20,10 av Svingar 20 kg, Dips, K2Es. /burk
Måndag 091026
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av
frivändningar 55kg
2 set av
20 utfallssteg, 20kg över huvud
tilläggsträning:
L-sitt
5sek, 10 set
120 reps mage
/johnny
frivändningar 55kg
2 set av
20 utfallssteg, 20kg över huvud
tilläggsträning:
L-sitt
5sek, 10 set
120 reps mage
/johnny
Måndag 091012
"300" (egentligen 200..)
25 pull-ups
50 marklyft, 60 pannor
50 push-ups
50 bänk, 40 pannor
25 pull-ups
tilläggsträning: 200 mage
/johnny
25 pull-ups
50 marklyft, 60 pannor
50 push-ups
50 bänk, 40 pannor
25 pull-ups
tilläggsträning: 200 mage
/johnny
Torsdag 091008
Well, har varit rätt dåligt med bloggande från min sida.. skall bli bättring.
Idag blev det en rätt bra genomblödare:
15 Hangclean
30 Chins
10 Hangclean
20 Chins
5 Hangclean
10 Chins
Hangclean skall egentligen vara på 90% BW, men jag ska erkänna att jag inte pallar 30 reps på 72 kg så jag kastade på 60-65 kg, gav bra tryck i kroppen..
Chins på BW.
Glömde såklart armuret så blev utan tid, men det var roligt!
Puss / M
Idag blev det en rätt bra genomblödare:
15 Hangclean
30 Chins
10 Hangclean
20 Chins
5 Hangclean
10 Chins
Hangclean skall egentligen vara på 90% BW, men jag ska erkänna att jag inte pallar 30 reps på 72 kg så jag kastade på 60-65 kg, gav bra tryck i kroppen..
Chins på BW.
Glömde såklart armuret så blev utan tid, men det var roligt!
Puss / M
Onsdag 091007
Triceps-mejsling
20-15-10-5 av:
K-sving, 24kg
knees-to-elbows
två maxset dips
/joy
20-15-10-5 av:
K-sving, 24kg
knees-to-elbows
två maxset dips
/joy
Tisdag 091006
Marklyft:
8-5-3-1
Chins:
min1, 1
min2, 2
min3, 3
osv.
150 reps mage
/Joy
8-5-3-1
Chins:
min1, 1
min2, 2
min3, 3
osv.
150 reps mage
/Joy
